Friday, October 23, 2020

Tips Sederhana Membuat Diet Lebih Sehat

Dok: Gambar: Camilan Kacang Almond by Gonutify.com

Pola makan sehat telah terbukti secara ilmiah memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan menjaga kesehatan tubuh. Namun, membuat perubahan besar pada diet teman-teman terkadang terasa sangat berat. Daripada membuat perubahan besar, mungkin lebih baik memulai dengan beberapa perubahan kecil.


1. Makan secara lambat atau pelan-pelan


Kecepatan makan teman-teman mempengaruhi seberapa banyak teman-teman makan, serta seberapa besar kemungkinan teman-teman menambah berat badan. Faktanya, penelitian yang membandingkan kecepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa pemakan cepat hingga 115% lebih mungkin mengalami obesitas daripada pemakan lambat.


Nafsu makan, seberapa banyak teman-teman makan dan seberapa kenyang yang teman-teman dapatkan semuanya dikendalikan oleh hormon. Hormon-hormon ini memberi sinyal pada otak teman-teman apakah teman-teman lapar atau kenyang.


Namun, otak teman-teman membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima pesan-pesan ini, jadi makan lebih lambat akan memberi otak teman-teman waktu yang dibutuhkan untuk memahami bahwa teman-teman kenyang.


Penelitian telah mengonfirmasi hal ini, menunjukkan bahwa makan perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang teman-teman konsumsi saat makan dan membantu teman-teman menurunkan berat badan. 


Makan perlahan juga terkait dengan mengunyah lebih menyeluruh, yang juga dikaitkan dengan pemeliharaan berat badan yang lebih baik. Oleh karena itu, hanya dengan makan lebih lambat dan mengunyah lebih sering, teman-teman dapat mengurangi risiko makan terlalu banyak dan bertambahnya berat badan.


2. Konsumsi Roti Gandum Utuh


Teman-teman dapat dengan mudah membuat diet teman-teman sedikit lebih sehat dengan memilih roti gandum sebagai pengganti roti olahan tradisional. Berbeda dengan biji-bijian olahan, yang telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, biji - bijian telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.


Mereka juga merupakan sumber serat, vitamin B, dan beberapa mineral yang baik, seperti seng, besi, magnesium, dan mangan. Ada banyak jenis roti gandum yang tersedia, dan banyak di antaranya, bahkan terasa lebih enak daripada roti olahan.


Pastikan untuk membaca label untuk memastikan bahwa roti teman-teman dibuat dari biji-bijian saja, bukan campuran biji-bijian utuh dan olahan. Lebih disukai juga roti berisi biji-bijian atau biji-bijian utuh.


3. Tingkatkan Asupan Protein Teman-teman


Protein sering disebut sebagai raja nutrisi, dan tampaknya memiliki kekuatan super. Karena kemampuannya untuk mempengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang.  Satu studi menunjukkan bahwa hanya meningkatkan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membuat orang makan 441 lebih sedikit kalori per hari, tanpa secara aktif membatasi asupannya. Terlebih lagi, protein membantu teman-teman mempertahankan massa otot, yang menentukan laju metabolisme. Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang teman-teman bakar hingga 80–100 per hari.


Hal ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia. Bertujuan untuk menambahkan sumber protein ke setiap makanan dan camilan. Ini akan membantu teman-teman merasa kenyang lebih lama, mengekang keinginan ngemil, dan mengurangi kemungkinan teman-teman makan berlebihan. 


Sumber protein yang baik antara lain produk susu, kacang-kacangan, selai kacang, telur, kacang-kacangan seperti kacang almond, dan daging tanpa lemak.


Mendapatkan protein ini sangatlah mudah, karena kebiasan camilan sehat bisa menjawab kebutuhan protein. Teman-teman bisa ngemil kacang-kacangan, seperti almond, mede, maupun biji-bijian seperti biji bunga matahari, biji labu dan masih banyak lagi.


Jadi, bagaimana? Apakah teman-teman sudah menemukan langkah yang cocok untuk diet sehat teman-teman? Semoga artikel ini membantu ,ya!


No comments:

Post a Comment